Milé dámy. To, že máte v oveľa väčšej obľube formy kardio tréningu ako muži je nepopierateľný fakt. Prečo tomu tak je?
Plus č. 1:
Jednoducho máte klasické „kardio“ radi. Bicyklovanie, ľahký beh, chôdza, atď. vám pomáhajú zbaviť sa stresu, porozmýšľať v kľude nad inými vecami, ak to počasie dovolí, robíte tieto aktivity „na vzduchu“, nepotrebujete sa ponáhľať za nejakými časovými limitmi a je to pre vás forma relaxu. A budete sa jej držať práve pre túto formu „psycho hygieny“.
Mínus č. 1:
Ako sa hovorí „s jedlom rastie chuť“. Adaptácia vášho organizmu na takúto formu záťaže prichádza rýchlo a začnete si preto postupne pridávať na rýchlosti behu, chôdze, kilometre pribúdajú a z pôvodného 45 minútového relaxu sú zrazu 2 hodinové naháňačky za časový limit a vzdialenosť (prípady mojich klientiek, kedy začínali presne takto a skončili na ultramaratónových pretekoch do kopcov – 40 až 70km). Problém je v tom, že telo sa vám začne správať úplne inak. Je totiž podstatný rozdiel, či ste v aktivite 45 minút alebo 1,5 – 2 hodiny. Začne sa vám totiž zvyšovať hladina stresového hormónu Kortizol. A výsledok? Strata svalovej hmoty najmä vo vrchnej časti tela a nárast tukového tkaniva a aj svalovej hmoty v spodnej časti, keďže používate len nohy. Spomalenie metabolizmu môže mať pre vás oveľa ťažšie následky, ako si v tejto chvíli myslíte (čítajte pozorne ďalej).
Plus č. 2:
Je to pre vás forma sociálnej aktivity. Keďže vyššie uvedené aktivity sa robia len pri miernej intenzite, radi si na ne pozvete kamarátku, takže to má ešte väčší nádych zábavy a relaxu.
Mínus č. 2:
V družnej debate o každodenných problémoch s niekým však veľmi ľahko zabudnete na potrebnú intenzitu. Prídete domov a v domnienke, že máte za sebou slušnú dávku športovej aktivity, vrhnete sa do chladničky a nevyjdete z nej, pokiaľ tam všetko „nezošrotujete“. V konečnom dôsledku tak prijímate celkovo viac kalórií ako spálite. Tento jav sa volá „kompenzácia“ (štúdia č. 1). A vy budete nešťastné prečo nechudnete.
Plus č. 3:
„Kardio zvyšuje prekrvenie svalov, zrýchľuje regeneráciu a znižuje svalovú únavu, takže si takto svoje svaly (svalovú hmotu) udržiavam aktívne“. Absolútna pravda. Avšak len v prípade, ak kardio používate ako doplnok k posilňovaciemu cvičeniu! Dlhodobé kardio tréningy môžu mať na svalovú hmotu práveže opačný efekt – svalovú hmotu môžete postupne strácať hlavne pre dôvody spomenuté v bode č. 1. ( štúdia č. 2). A to vedie ku spomaleniu metabolizmu v kľudovom stave, takže spálite menej kalórií, pretože ich nemá čo spaľovať. Jediná svalová skupina, ktorá sa dokáže rozvíjať u niektorých žien s genetickou predispozíciou, sú v prípade bežkýň lýtkové svaly a v prípade cyklistiek stehenné svaly. A to sa mi až tak veru nezdá, že by ste robili kardio s takýmto cieľom.
Ako teda všetky tieto informácie správne upratať, aby sa „vlk nasýtil a Vy zostala celá?“ Zaraďte do tréningového procesu intervalové tréningy, pretože tie:
Plus č. 1:
Spaľujú telesný tuk preukázateľne. Napr. v jednej štúdii počas 15 týždňov robila skupina č. 1 intervalový tréning na stacionárnom bicykli (8 sekúnd šprint / 12 sekúnd pomalé tempo) a zhodili takmer 3 kg tuku, kdežto skupina č. 2 robila kardio len v miernej intenzite a nezaznamenali takmer žiadnu stratu telesného tuku.
Plus č. 2:
Intervalový tréning vám šetrí čas a prináša výsledky skôr. Klasickým príkladom je ďalšia štúdia z roku 1994!, v ktorej účastníci robili 15 týždňov na striedačku 15 šprintov po 30 sekúnd a 15 pomalých temp po 30 sekúnd a zbavili sa 9x viac tuku ako skupina, ktorá robila kardio 20 týždňov! (štúdia č. 3)
Plus č. 3:
Ako vieme v dlhodobom horizonte vedie kardio trvajúce viac ako 60 minút ku strate svalovej hmoty. Intervalový tréning vám svalovú hmotu nielen udržiava, ale dokáže ju aj budovať! Je to preto, že pri rýchlych tempách (šprintoch) zapájate iné svalové vlákna – biele, silové, dynamické.
Plus č. 4:
Z intervalových tréningov máte oveľa vyššiu potréningovú spotrebu kyslíka (angl. EPOC – Exercise Post Oxygen Consumption), čo ľudovo povedané znamená, že „v kľude spaľujete viac kalórií“.
Mínus č. 1
Sú fyzicky náročné a vykecávať sa pri nich vôbec nedá (ak ich robíte správne). S týmto typom tréningu treba začať opatrne a pracovať s ním treba systematicky, preto si radšej nechajte zostaviť takýto tréningový program skúseným trénerom.
Takže ako? Ešte stále sa budete prechádzať vo fitku na páse 1,5 hodiny? Ušetrite čas a dostaňte sa do formy za kratší čas a efektívnejšie!
