Zdravie

Kde nechodí slnko, tam chodí lekár

Kde nechodí slnko, tam chodí lekár

Dni sa predžujú, slniečko hreje. Nielen deti, ale aj dospelých to stále viac láka von do prírody. Žiada sa nám dobiť si baterky. A to doslova. Slnečný vitamín D je akási „pohonná“ jednotka nášho organizmu. Čoraz častejšie sa upozorňuje na jeho pokles v organizme detí aj dospelých. Štúdie preukázali, že až 60 % obyvateľstva má deficit vitamínu D. 

Čiastočne prispel k tomu aj fakt, že sa robili kampane na nadmerný výskyt maligného melanómu vznikajúceho pri neregulovateľnom opaľovaní. A to spôsobilo fóbiu pred slnečným žiarením. Taktiež je to spôsobené aj súčasným životným štýlom. Čoraz viac času trávime v interiéroch. Domov chodíme neskoro večer a unavení. Ruku na srdce, kto je schopný ešte ísť aspoň na krátku prechádzku? Len málokto sa k tomu donúti…

No po takej výbornej prechádzke sme plní energie, dobrej nálady a stratí sa všetka únava. Za pravdu mi dajú tí, ktorých von vytiahnu domáci miláčikovia. Stačí 20 minút pobytu na slniečku 2-3 krát týždenne, aby sme netrpeli nedostatkom vitamínu D. Je potrebné dávať pozor, aby sa pokožka nespálila. Preto sa vyhýbajte hlavne obedňajšiemu slniečku.

Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Poznáme ho v troch formách  a to ako D1- kalciferol, D2 – ergokalciferol a D3 – cholekalciferol.  Predstavujú provitamín, z ktorého v pečeni a v obličkách vzniká účinná forma (hormón) – kalcitriol. V rastlinách je obsiahnutý najmä vitamín D2. V živočíšnej potrave je to mix vitamínu D2 a D3. Slnečným žiarením vzniká vitamín D3. Treba si však ustriehnuť dostatočnú hladinu tohto vitamínu. Vitamín D je vo vysokých dávkach toxický. Vtedy dochádza k ukladaniu vápnika v mäkkých tkanivách, čo môže viesť k zvápenateniu obličiek a srdca a následnej smrti. Naopak nedostatok vitamínu D spôsobuje u detí krivicu a u dospelých mäknutie kostí.

Vápnik, kosti, chrup…
Vitamín D súvisí najmä so zdravým kostí a zubov. Známy je najmä pre svoj antirachitický účinok. Taktiež pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika a fosforu v krvi. D3 zvyšuje absorpciu vápnika z čreva. Napomáha tiež pri udržiavaní funkcie nervového systému a činnosti srdca. Jeho dostatočný príjem je dôležitý už počas tehotenstva pre zabezpečenie správneho vývoja kostry plodu. Zvýšený nárok na vitamín D je aj v období intenzívneho rastu, kedy si výstavba kostí vyžaduje aj zvýšený príjem vápnika. Je to hlavne v období novorodeneckom a dojčenskom a taktiež v období puberty. Vitamín D teda ovplyvňuje nielen hustotu kosti a zdravie chrupu, ale aj mnohé iné biologické procesy v ľudskom organizme. Chráni pred prechladnutím, poruchami nálady, dokonca aj pred infarktom, rakovinou aj cukrovkou.

Losos, tuniak, makrela, pstruh
A kde ešte okrem slniečka vieme získať vitamín D? No predsa v potrave. Najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby ako losos, tuniak, makrela, pstruh.  Už 100 g lososa zabezpečí až 90 % dennej potreby vitamínu. Vitamín D získate aj z údenej makrely, konzervovaného tuniaka (1 konzerva asi ¼ dennej dávky) a konzervovaných sardiniek (1 konzerva asi ½ dennej dávky). Taktiež huby nám môžu zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu D. Podobne ako ľudia aj huby majú schopnosť vyrobiť si vitamín D, ak sú vystavené slnečnému žiareniu. Sto gramov šampiňónov vypestovaných na slnku obsahuje dennú dávku tohto významného vitamínu. Prírodným zdrojom déčka sú rastlinné oleje, hovädzia pečeň a vaječné žĺtky. Do niektorých potravín sa vitamín D pridáva pri výrobe ( jogurty, sójové a ryžové nápoje, ovocné šťavy, cereálie). Ich správnou kombináciou si vieme zabezpečiť celkom slušnú dávku vitamínu D.

Máme rezervy 
Organizmus si vie vytvoriť rezervu vitamínu D v zásobnom tuku. Preto nemusíte mať obavy z jeho nedostatku, ak si v slnečných dňoch urobíte zásoby pobytom na slniečku. Rizikovými osobami sú najmä ľudia s nedostatočným pobytom na slnku, nízkym príjmom vitamínu D, s nedostatočným vstrebávaním živín a s poruchami a ochoreniami obličiek a pečene.

Vitamín D sa v našom tele vytvorí pôsobením slniečka. A ktorý vitamín nám pomôže ochrániť a pripraviť  pokožku na slnečné lúče? Je to provitamín vitamínu A – beta-karotén. Beta-karotén je žltočervené farbivo, ktorý sa v sliznici tenkého čreva premieňa na vitamín A. Vitamín A patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. V potravinách živočíšneho pôvodu sa nachádza plnohodnotná aktívna forma vitamínu A, nazývaná tiež retinol. V rastlinnej potrave prijímame provitamín vitamínu A – beta-karotén. Je to látka veľmi podobná vitamínu A a telo je schopné z neho vyrobiť vitamín A podľa potreby. Prednosťou retinolu je, že ho stačí prijať omnoho menej ako beta-karoténu. Ak však retinol prijímame dlhší čas v nadmerných dávkach, môže dôjsť k predávkovaniu. Jeho toxické účinky sa prejavujú únavou, zvracaním, bolesťami hlavy, vyššou lámavosťou kostí, vypadávaním vlasov, možnosťou poškodenia pečene. Rastlinný beta-karotén je bezpečnejšou cestou, ako dodať telu vitamín A. Oproti retinolu ho treba prijať v omnoho vyššom množstve, no nehrozí tu riziko predávkovania. Jediným vedľajším účinkom nadmerného príjmu beta-karoténu môže byť žlté až oranžové sfarbenie pokožky. Nie je to však stále. Sfarbenie zanikne znížením jeho príjmu.

Priveľa škodí
Vystavenie UV žiareniu zo slnka a pôsobenie voľných radikálov z prostredia prispieva k poškodeniu kože (vrásky, pigmentové škvrny, dehydrovaná pleť, predčasné starnutie, rakovina kože). Beta-karotén je silným antioxidantom, ktorý zabezpečuje pre organizmus človeka veľa dôležitých funkcií.

1.       Chráni pokožku pred slnečnými lúčmi ( zabraňuje fotooxidácii vplyvom UV žiarenia)
2.       Napomáha neutralizovať voľné radikály z biologických procesov  v tele aj z vonkajšieho prostredia ( voľné radikály môžu poškodiť tuky v bunkových membránach rovnako aj ich genetický materiál, čo môže mať za následok rozvoj rakovinových buniek)
3.       Napomáha predchádzať začervenaniu, zápalu spojeného s úpalom a vzniku pigmentových škvŕn
4.       Podieľa sa na aktívnej regenerácii očného farbiva, neutralizuje voľné radikály vo vnútri oka
5.       Pozitívne vplýva na imunitu, znižuje riziko rakoviny pľúc
6.       Chráni sliznice v tele proti baktériám a vírusom
7.       Približne 20-50% z celkového spotrebovaného beta-karoténu sa vstrebáva v zažívacom trakte.

Pri nedostatku beta-karoténu dochádza k zhoršeniu videnia za šera (šeroslepota). Človek je náchylnejší na infekcie. Ďalej sa jeho nedostatok prejavuje hnačkami, nechuťou k jedlu, pokožka je suchá a šupinatá, vypadávajú zuby a môže dôjsť aj k zastaveniu rastu.

Aké sú najlepšie zdroje beta-karoténov?
V prírode je zastúpený hlavne v ovocí a zelenine žltej, oranžovej a červenej farby no i v tmavozelenej listovej zelenine. Počas skladovanie môžu karotenoidy stratiť niektoré svoje účinky v dôsledku pôsobenia enzýmov, svetla a kyslíka. Dehydratácia ovocia a zeleniny zasa môže výrazne znížiť biologickú aktivitu beta-karoténu. Nájdeme ho hlavne v mrkve, paradjkách, jahodách, marhuliach, keli, brokolici, rebarbore a špenáte, ale aj v olejnatých rybách.

Preto ak sa chcete už z jari vyzbrojiť „slnečným vitamínom“ a pripraviť svoju pokožku no opaľovanie, spestrite svoj jedálny lístok. Pridajte lososa, makrelu, sardinky, červené a žlté ovocie a zeleninu. A nezabudnite ani na zelenú zeleninu – výborná je brokolica, rôzne šaláty, špenát. No a v neposlednom rade pridajte prechádzku v prírode. Okrem toho, že sa nabijete energiou, vyvetráte hlavu od nepotrebných myšlienok a zlepšíte si náladu. A čo je lepšie ako úsmev na tvári a dobrá nálada? Nezabúdajte, všetko sa začína vo vašej hlave. Aj zmena v prístupe k sebe samému.

Zdroj: Janka Trebulová, výživová poradkyňa

Click to comment

Odpovedať

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

To Top