Päť cvikov, ktoré za štyri týždne pretransformujú telo

Keď dôjde na celkové zdravie, potom pravidelné cvičenie a vyvážená strava sú preň nanajvýš dôležité. Bolo potvrdené, že zdravé stravovacie návyky vedú k lepším výsledkom a šťastnejšiemu životu. Zahrnutie výživných potravín do svojho jedálneho lístku a strava samotná však nestačia. Popri tom je potrebné sa venovať aj cvičeniu.

 

Dnes vám predstavíme 5 jednoduchých cvikov, ktoré pomôžu schudnúť, znížiť obvod pása a čo je najdôležitejšie, vyformujú vašu postavu. A to všetko za menej ako 1 mesiac!

1. Plank
Je je extrémne efektívne cvičenie, ktoré posilňuje takmer celé telo – od ramien až po štvorcové svaly na bruchu.

Začnite v polohe, v akej sa robia kliky, ohnite lakte do 90 stupňového uhla, telo držte vzpriamené v jednej priamke a držte sa tak dlho, ako to len dokážete. Nehýbte pritom zadkom ani rukam

2. Drepy
Pri drepoch by mali byť chodidlá od seba na dĺžku ramien. Ramená spustite dole a vystrite pred seba ruky. Potom pomaly ohýbajte kolená, predkloňte sa, zadok spúšťajte k zemi až pokým stehná nie sú v polohe rovnobežnej s podlahou. Chrbát držte vyrovnaný.

Chodidlá zatlačte do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Drepy posilňujú vaše stehná, zadok, brucho aj chrbát. Navyše podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú svalovú hmotu.

3. Vtáko-pes
Začnite v podobnej pozícii ako pri planku, avšak ostaňte na rukách a kolenách. Potom vystrite pred seba jednu ruku a za seba protiľahlú nohu. Telo držte v rovnováhe.

Podržte túto pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne vymeňte strany a cvičenie zopakujte.

Tento cvik posilní vaše brušné svaly a spodnú časť chrbta.

4. Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na podlahu, zohnite nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu.
Teraz zodvihnite panvu tak, aby stehná a brucho tvorili priamku pod uhlom približne 45 stupňov s podlahou. Napnite sedacie svaly na zadku. Udržte sa v tejto polohe pár sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvedený cvik posilní vaše brucho, chrbát, stehná, zadok a podkolenné šľachy.

5. Kliky
Opäť začnite podobne ako u planku, ruky položte na zem pod ramená a zodvihnite celé telo. Nohy, zadok a chrbát by mali byť v jednej priamke.

Potom ohýbajte ruky v lakťoch, spúšťajte sa k podlahe a následne späť do východiskovej polohy. Kliky využívajú množstvo rôznych svalov a posilňujú tak celé telo.

4 týždenný plán cvičenia
Tento plán zahŕňa 2 série cvikov.

Séria č.1

·         Plank – 1 minúta
·         Kliky – 1 minúta
·         Drepy – 2 minúty
·         Vtáko-pes – 1 minúta
·         Zdvíhanie pánvy – 1 minúta
·         Plank – 1 minúta
·         Kliky – 1 minúta
·         Drepy – 2 minúty

Medzi cvikmi tejto série si robte 10 sekundové prestávky.

Séria č.2
·         Plank – 3 minúty
·         Vtáko-pes – 3 minúty
·         Zdvíhanie panvy – 3 minúty
·         Kliky – 1 minúta

Medzi cvikmi tejto série si robte 15 sekundové prestávky.

Mesačný program:
Týždeň č.1
·         deň – séria č.1
·         deň – séria č.2
·         deň – séria č.1
·         deň – séria č.2
·         deň – séria č.1
·         deň – séria č.2
·         deň – odpočinok

Týždeň č.2
·         deň – séria č.2
·         deň – séria č.1
·         deň – séria č.2
·         deň – séria č.1
·         deň – séria č.2
·         deň – séria č.1
·         deň – odpočinok

Počas tretieho týždňa robte ten istý program ako počas prvého týždňa a počas štvrtého zasa rovnaký program ako počas druhého.

Po mesiaci cvičenia si posilníte a vyformujete telo, zlepšíte celkové zdravie a získate plno novej energie do života. Vyskúšajte to a určite neoľutujete.

Zdroj: DomacaLiecba.sk