šport

Budme v pohybe, veď pohyb je život!

Beh je prirodzený pohyb, jednoduchý ako chôdza, je finančne i časovo nenáročný, zlepšuje zdravotný stav a je prístupný každému. Rekreačný beh blahodarne vplýva na nervovú sústavu. Uvoľňuje cievy, ktoré sa vplyvom častého nervového preťaženia a stresu kŕčovito sťahujú. Tie pri behaní zostávajú pružnými, pretože srdce musí dodať pracujúcim svalom zvýšené množstvo okysličenej krvi. Preto pri behu zlá nálada a napätie ustúpia pocitu pokoja a uvoľnenia. Pri behu sa myslí ľahko, lebo dokonale okysličený mozog je výkonnejší. Pravidelným džogingom posilňujeme srdce, pľúca, otužujeme sa, odďaľujeme starnutie, chudneme, skrátka - predlžujeme si život. Keďže pri behu sa vylučujú hormóny šťastia, endorfíny, ranný džoging nás perfektne naštartuje do nového dňa. Ak sa rozhodneme pravidelne behať, ale máme už viac ako tridsať, pred prvým tréningom navštívme lekára.Keby zistil, že máme vyšší krvný tlak alebo problémy so srdcom, príliš veľká záťaž by nám mohla uškodiť. ZÁKLADOM SÚ TENISKY Obavám, že pri behaní si poškodíme kĺby, zabránime kúpou kvalitných tenisiek, ktoré ich dobre ochránia. Ako si ich správne vybrať? Závisí od typu a tvaru nášho chodidla. Rozlišujeme tri základné anatomické tvary: grécky (prsty na nohe tvoria akoby špičku, keď prstenník je dlhší než palec; egyptský (na chodidle vyčnieva najviac palec) a chodidlo, na ktorom je dĺžka prstov takmer rovnaká, tvorí akúsi rovinu. Ak začíname a nikdy sme pravidelne nebehali, uprednostnime tenisky s čo najodpruženejšou podrážkou. Rozoznáme ju podľa označenia cushiori. Je to ideálna obuv na tvrdšie povrchy. Spodok tenisky by mal byť hrubý asi jeden centimeter a podpätok zasa vyšší a silnejší, aby chránil achilovky. Pri skúšaní tenisky musia byť pohodlné, nesmú nás tlačiť a prsty by mali mať dostatok miesta a nepriliehať až tesne k špičke. Ďalej si zaobstaráme kvalitné ponožky – ideálna je kombinácia bavlny s vhodným umelým materiálom. Musia dobre sať pot a priliehať k nohe. A mali by sme ich mať až nad členok, aby tepelne chránili Achilovku. Zásadou je ľahké, vzdušné, voľné oblečenie, čo dobre saje pot. V súčasnosti si môžeme vybrať z množstva rôznych materiálov, ktoré sú ľahšie a príjemnejšie než tradičné bavlnené tričká. Pri kúpe vetrovky a bežeckých nohavíc uprednostnime materiál odpudzujúci vodu. A nezabudnime na čiapku. Na behanie si zvoľme mäkšie povrchy. Chodníky či cesty nie sú ideálne, môžu zbytočne zaťažovať náš organizmus. Beh nám uľahčí aj zariadenie na meranie tepovej frekvencie. Umožní nám sledovať, ako sa správa náš tep pri behu, predpovedať jeho maximálne hodnoty, spotrebované množstvo kalórií. Odmeriame si ubehnuté kilometre, aktuálne tempo pri behu, čas behu a spotrebované kalórie. NAJČASTEJŠIE CHYBY Hneď na prvý raz chceme v krátkom čase ubehnúť veľa kilometrov. Zvoľme tempo, ktoré nám vyhovuje. Nepravidelnosť. Najskôr trénujeme štyrikrát do týždňa, potom dva týždne vynecháme. Aby behanie malo efekt a posilnilo náš organizmus, musíme trénovať pravidelne a dlhodobo. Nesprávna technika behu. Môže nás vyčerpávať, ak sa pri džogingu veľmi predkláňame či zakláňame, tvrdo dokročíme na pätu alebo hýbeme pažami naprieč smeru behu. OPTIMÁLNY TRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV Odborníci odporúčajú prvé dva mesiace behať trikrát do týždňa (napríklad v pondelok, stredu a piatok), a pri každom tréningu by sme mali striedať beh s chôdzou: 5 minút beháme a 1 minútu chodíme, a to všetko opakujeme. Koľkokrát? Závisí od týždňa, v ktorom beháme: 1.týždeň: počas všetkých dní opakujeme 5-krát. 2. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 5-krát, v piatok 6-krát. 3. týždeň: v pondelok opakujeme 6-krát, v utorok 5–krát a v piatok 7-krát. 4. týždeň: v pondelok, stredu opakujeme 5-krát, v piatok 6-krát. 5. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 6-krát, v piatok 8-krát. 6. týždeň: v pondelok opakujeme 6-krát, v stredu 5-krát a v piatok 9-krát. 7. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 6-krát, v piatok 9-krát. 8. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 6-krát, v piatok 10-krát. Foto: myfitnes.com
Beh je prirodzený pohyb, jednoduchý ako chôdza, je finančne i časovo nenáročný, zlepšuje zdravotný stav a je prístupný každému.

Rekreačný beh blahodarne vplýva na nervovú sústavu. Uvoľňuje cievy, ktoré sa vplyvom častého nervového preťaženia a stresu kŕčovito sťahujú. Tie pri behaní zostávajú pružnými, pretože srdce musí dodať pracujúcim svalom zvýšené množstvo okysličenej krvi. Preto pri behu zlá nálada a napätie ustúpia pocitu pokoja a uvoľnenia. Pri behu sa myslí ľahko, lebo dokonale okysličený mozog je výkonnejší.  Pravidelným džogingom posilňujeme srdce, pľúca, otužujeme sa, odďaľujeme starnutie, chudneme, skrátka –  predlžujeme si život. Keďže pri behu sa vylučujú hormóny šťastia, endorfíny, ranný džoging nás perfektne naštartuje do nového dňa.

Ak sa rozhodneme pravidelne behať, ale máme už viac ako tridsať, pred prvým tréningom navštívme lekára.Keby zistil, že máme vyšší krvný tlak alebo problémy so srdcom, príliš veľká záťaž by nám mohla uškodiť.

 

ZÁKLADOM SÚ TENISKYHýbme sa!

Obavám, že pri behaní si poškodíme kĺby, zabránime kúpou kvalitných tenisiek, ktoré ich dobre ochránia. Ako si ich správne vybrať? Závisí od typu a tvaru nášho chodidla. Rozlišujeme tri základné anatomické tvary: grécky (prsty na nohe tvoria akoby špičku, keď prstenník je dlhší než palec; egyptský (na chodidle vyčnieva najviac palec) a chodidlo, na ktorom je dĺžka prstov takmer rovnaká, tvorí akúsi rovinu. Ak začíname a nikdy sme pravidelne nebehali, uprednostnime tenisky s čo najodpruženejšou podrážkou. Rozoznáme ju podľa označenia cushiori. Je to ideálna obuv na tvrdšie povrchy. Spodok tenisky by mal byť hrubý asi jeden centimeter a podpätok zasa vyšší a silnejší, aby chránil achilovky. Pri skúšaní tenisky musia byť pohodlné, nesmú nás tlačiť a prsty by mali mať dostatok miesta a nepriliehať až tesne k špičke.

Ďalej si zaobstaráme kvalitné ponožky – ideálna je kombinácia bavlny s  vhodným umelým materiálom. Musia dobre sať pot a priliehať k nohe. A mali by sme ich mať až nad členok, aby tepelne chránili Achilovku.

Zásadou je ľahké, vzdušné, voľné oblečenie, čo dobre saje pot. V súčasnosti si môžeme vybrať z množstva rôznych materiálov, ktoré sú ľahšie a príjemnejšie než tradičné bavlnené tričká. Pri kúpe vetrovky a bežeckých  nohavíc uprednostnime materiál odpudzujúci vodu. A nezabudnime na čiapku.

Na behanie si zvoľme mäkšie povrchy. Chodníky či cesty nie sú ideálne, môžu zbytočne zaťažovať náš organizmus.

Beh nám uľahčí aj zariadenie na meranie tepovej frekvencie. Umožní nám sledovať, ako sa správa náš tep pri behu, predpovedať jeho maximálne hodnoty, spotrebované množstvo kalórií. Odmeriame si ubehnuté kilometre, aktuálne tempo pri behu, čas behu a spotrebované kalórie.

 

NAJČASTEJŠIE CHYBY

Hneď na prvý raz chceme v krátkom čase ubehnúť veľa kilometrov. Zvoľme tempo, ktoré nám vyhovuje.

Nepravidelnosť. Najskôr trénujeme štyrikrát do týždňa, potom dva týždne vynecháme. Aby behanie malo efekt a posilnilo náš organizmus, musíme trénovať pravidelne a dlhodobo.

Nesprávna technika behu. Môže nás vyčerpávať, ak sa pri džogingu veľmi predkláňame či zakláňame, tvrdo dokročíme na pätu alebo hýbeme pažami naprieč smeru behu.

 

OPTIMÁLNY TRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Odborníci odporúčajú prvé dva mesiace behať trikrát do týždňa (napríklad v pondelok, stredu a  piatok), a pri každom tréningu by sme mali striedať beh s chôdzou: 5 minút beháme a 1 minútu chodíme, a to všetko opakujeme. Koľkokrát? Závisí od týždňa, v ktorom beháme:

1.týždeň: počas všetkých dní opakujeme 5-krát.

2. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 5-krát, v piatok 6-krát.

3. týždeň: v pondelok opakujeme 6-krát, v utorok 5–krát a v piatok 7-krát.

4. týždeň: v pondelok, stredu opakujeme 5-krát, v piatok 6-krát.

5. týždeň:  v pondelok a stredu opakujeme 6-krát, v piatok 8-krát.

6. týždeň: v pondelok opakujeme 6-krát, v stredu 5-krát a v piatok 9-krát.

7. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 6-krát, v piatok 9-krát.

8. týždeň: v pondelok a stredu opakujeme 6-krát, v piatok 10-krát.

 

Zdroj: Zuzana M.
Foto: myfitnes.com

Click to comment

Odpovedať

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

To Top