Oproti svojmu prvému článku na túto tému http://fit4life.sk/ako-zostat-vo-forme-pocas-leta/ z minulého roka budem ešte viac konkrétnejší. Jednou vetou to však naozaj nedokážem. Buďte preto prosím trpezlivé a dočítajte článok až do konca… Aj toto leto zostáva v platnosti zásada „Cica cvič a nežer“. Ale netreba to preháňať.
Akú formu pohybu, resp. cvičenia však zvoliť, ak nechcete tráviť čas v upotenom fitku počas vysokých denných teplôt? Využite možnosť HIIT (High Intensity Interval Training – cvičenie v časovom intervale s minimálnou, resp. žiadnou oddychovou fázou )…. a nepotrebujete ku tomu žiadne vybavenie, resp. športové náradie.. To najlepšie totiž používate každý deň – vaše vlastné telo. Cvičiť popoludní pri teplotách nad 25° C je však veľmi náročné. Voľte preto cvičenie v ranných hodinách! Z hormonálneho hľadiska a takisto aj z praktického, je totiž toto riešenie takmer pre každú z vás to najlepšie. Je to ideálny čas, kedy si môžete výrazným spôsobom dopomôcť k „naštartovaniu“ hormonálnej sústavy a v druhom rade podporiť aj samotné spaľovanie tukov.
Podľa toho, či ste úplná začiatočníčka, mierne pokročilá alebo pokročilá, si zvoľte časové intervaly pracovnej časti, prestávok, počet cvikov a sérií (celkový čas tréningu).
Nebudem vás už dlho napínať a tu je ukážka takého kompletného ranného tréningového programu pre jednotlivé skupiny:
Rozcvičenie pre všetky skupiny (bez prestávky):
30 s „Jumping Jack“ v ľahkom tempe
30 s „Horolezec“ (Mountain Climber)
30 s hlboké drepy „Prisoner Squat“(ruky za hlavou)
30 s vydýchanie
Video tu: HIIT rozcvička
Tréning pre začiatočníčky:
A.1. – 30 s striedavé výpady vzad s rukami za hlavou
A.2. – 30 s dámske kľuky na kolenách (ako alternatíva statická „lata“ – angl. „Plank“) na predlaktí
A.3. – 30 s beh na mieste – max. počet opakovaní
A.4. – 30 s (každá noha) podsadzovanie panvy cez jednu nohu (s dôrazom na zadné stehná) v ľahu na chrbte.
Video tu: HIIT tréning pre začiatočníčky
Tie z vás, ktoré sú v slabšej kondícii, zvoľte si na prvý týždeň 30 sekundovú prestávku medzi jednotlivými cvikmi, druhý týždeň 20 sekúnd a tretí týždeň potom ide do tuhého – 10 sekúnd. V najdlhšej variante vám toto cvičenie aj s prestávkou zaberie 7 minút!!!. Po 3 týždňoch už len 5 minút a 20 sekúnd!!! Ak sa cítite, po 3 týždňoch si môžete celú pracovnú časť zopakovať ešte 1 – 2 krát (po 3 min prestávke). Celý tréning je samozrejme jedno, či odcvičíte doma alebo v hotelovej izbe, resp. v hotelovom rezorte (ráno na pláži – bomba vec).
Tréning pre mierne pokročilé:
A.1. – 30 s drepy v plnom rozsahu s rukami za hlavou
A.2. – 30 s izometrický drep (zostanete „sedieť“ v spodnej pozícii drepu, nie však na lýtkach!
A.3. – 30 s dámske kľuky na kolenách
A.4. – 30 s (každá noha) podsadzovanie panvy cez jednu nohu (s dôrazom na zadné stehná) v ľahu na chrbte.
A.5. – „Spiderman“ na predlaktí (v polohe „lata“ na predlaktí striedavo priťahujeme po vonkajšej strane koleno ku súhlasnému lakťu)
A.6. – 30 s striedavé výpady vzad s rukami za hlavou
A.7. – 30 s „Jumping Jack“
Video tu: HIIT tréning pre mierne pokročilé
Tréning pre pokročilé:
A.1. – 30 s predozadné výpady (výpad tou istou nohou vpred aj vzad – 30 s jedna noha)
A.2. – 60 s – statická lata na vystretých rukách
A.3. – 30 s (každá noha) podsadzovanie panvy cez jednu nohu (s dôrazom na zadné stehná) v ľahu na chrbte.
A.4. – 30 s „pumpovacie“ drepy (drepujete krátke rozsahy v spodnej fáze drepu)
A.5. – 30 s tricepsová „lata“ na kolenách (v polohe „laty“ na predlaktí a na kolenách ako v dámskom kľuku, sa vytlačte hore do vystretých rúk a spustite opäť do predlaktia.
A.6. – 30 s „angličáky“.
Video tu: HIIT tréning pre pokročilé
Takýto typ tréningu odporúčam zaradiť pravidelne na každé ráno!!! (okrem prvých 2-3 dní vášho menštruačného cyklu)
Na takýto typ tréningu je dôležité mať dostatočnú databázu cvikov. Je to prevencia pred nudou a nechuťou si zacvičiť.
Preto neváhajte kontaktovať ma http://fit4life.sk/kontakt-2/.
Zostavím vám individuálny tréningový program „na mieru“ (minimálne obdobie je 1 mesiac).
No a ako sa teda stravovať (nielen) počas leta?
Naučte sa nebáť krátkodobého hladovania a naučte sa aj dopriať si jedla viac. Kombinácia kontrolovaného pôstu s krátkodobým navýšením kalorického príjmu, je totiž kľúč k vášmu úspechu nielen na letné obdobie, ale na celý rok. Posedenia na terasách, grilovačky, letné zábavy, diskotéky, svadby, rodinné oslavy, „all inclusive“ dovolenky… to si s minerálkou v ruke predsa nikto poriadne nevychutná!!! Preto sa treba naučiť jeden základný princíp – cyklovanie (sacharidov a tukov). Znie to možno príliš „kulturisticky“, resp. „fitnesácky“, ale je to jeden z úžasných trikov ako si občas „dopriať“ a občas sa „kontrolovať“ bez toho, aby sa nám zväčšovali tukové zásoby. Vďaka tomuto stravovaciemu systému úspešne zvládnete nielen „alkoholové“ nástrahy leta, ale aj tie „kalorické bomby“ počas celého roka. Nevyhnutným predpokladom je však aspoň minimálna znalosť zloženia potravín: treba mať jasno v tom, čo sú to bielkoviny, sacharidy a tuky a v akých potravinách ich hľadať. Pomôcku nájdete aj v týchto článkoch na mojom blogu:
http://fit4life.sk/strava-nasa-kazdodenna-cast-1-bielkoviny/
http://fit4life.sk/sacharidy-priatel-alebo-nepriatel/
http://fit4life.sk/tuky-dobre-verzus-zle-a-koniec-jednej-nezmyselnej-teorie/
Či už si chcete udržať % tuku na momentálnej úrovni alebo ho dokonca ešte mierne znížiť, platí stále to isté pravidlo – udržiavať príjem sacharidov (z ryže, zemiakov, cestovín a pod.) na nízkej úrovni a navýšiť (cyklovať) ho len v určitých intervaloch, napr. každý 4. deň (odporúčam, ak ste boli od zimy na nízkosacharidovej, resp. aj nízkokalorickej strave ). Ľudovo povedané treba občas „priškrtiť“ a občas sa aj „nažrať“. V praxi to vyzerá potom tak, že keď má prísť deň „O“ (t. j. obžerstvo), 2 – 3 dni pred tým si znížime príjem celkového množstva sacharidov na max. 50 gramov na deň, t. j. konzumujeme len bielkoviny, tuky, veľa listovej zeleniny a 1-2 malé porcie ovocia. Deň pred dňom „O“ si dáme intenzívny tréning na celé telo. Deň „O“ si potom naplno vychutnajte vo forme koláčov, pizze, zmrzliny a aj toho alkoholu (primerane prosím, ste predsa dámy). Hneď na druhý deň po dni „O“ nasleduje kontrolovaný pôst s celodenným príjmom max. 500 kcal.
Príklad:.
– dopoludnia 2 – 3 zelené nápoje (mix chlorela, spirulina, zelený jačmeň, psyllium, atď.), 1 – 2 kvalitné sypané zelené čaje,
– obed 200 gr mrkvového šalátu s citrónovou šťavou,
– olovrant zeleninovo – ovocné smoothie cca 3 dcl
– večera „Cézar“ šalát s 2 domácimi (alebo BIO) varenými vajíčkami.
Podporiť celý systém spaľovania nadbytočných kalórií by bolo vhodné opäť pohybom v ľahšej intenzite.
Rady z predchádzajúceho článku ohľadne konzumácie ovocia a zeleniny sú správne. A nie je to aktuálne len počas leta. Výborným riešením sú v tomto prípade ovocno – zeleninové smoothies. V prípade ovocia však pozor na druh. Nie je totiž ovocie ako ovocie. Treba si dať pozor na konzumáciu väčšieho množstva s vyšším obsahom fruktózy (banány, jablká, žltý melón, ďatle, slivky, hrozno..)
Želám vám, aby ste si naplno užili krásne leto !!!
