Nespavosť trápi viac ženy, ako mužov. Na vine sú starosti, životný štýl, ale napríklad aj zlá posteľná bielizeň. Dôvodov môže byť hneď niekoľko. My pre vás máme 7 rád, ktoré pomôžu so zaspávaním a zlepšia kvalitu vášho spánku.
Kúpte správnu posteľnú bielizeň
Veľa ľudí veľmi nerieši, v čom každú noc zaspávajú. Lenže zlá posteľná bielizeň má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Základom je vybrať správnu veľkosť obliečok. Tie musia perfektne padnúť, inak sa budú krabatiť.
Medzi najčastejšie rozmery patrí 70×90 cm pre vankúš a 140×200 cm pre perinu. Avšak na trhu sa stretnete aj s tzv. francúzskou prikrývkou a ďalšími špecifickými rozmermi. Pokiaľ máte lôžkoviny neobvyklej veľkosti, najlepšie je nechať si ušiť obliečky na mieru.
Ďalej sa zamerajte na materiál. Medzi najobľúbenejšie materiály patrí bavlna, ktorá je cenovo dostupná, priedušná, zároveň hrejivá, a predovšetkým hypoalergénna. Vďaka vysokej odolnosti sa môže prať aj pri vysokých teplotách, ktoré zahubia všetky baktérie. Veľa alergikov a astmatikov trápia práve baktérie a roztoče v posteľnej bielizni. Vďaka bavlne budete mať po starostiach.
Pokiaľ je vám v noci často zima, zvoľte teplejší materiál, napríklad mikroplyš alebo flanel. V prípade, že to máte naopak, a v noci sa budíte kvôli horúčave a poteniu, odporúčame bavlnu, bavlnený satén alebo ľan. Prírodné materiály majú lepšiu priedušnosť a savosť ako syntetika.
Pred spaním žiadny počítač, televízia alebo mobil
Počítače, mobily, ale aj televízia vyžarujú tzv. modré svetlo. Odborníci sa zhodujú v tom, že práve modré svetlo a interakcia s elektronikou pred spaním narúša spánok a zhoršuje jeho kvalitu. A to hneď z dvoch dôvodov:
- Chatovanie a prezeranie sociálnych sietí nabudí mozog, a vám sa tak bude horšie zaspávať.
- Modré svetlo, ktoré vyžarujú LED diódy, preukázateľne znižuje hladinu spánkového hormónu, melatonínu.
Melatonín je zodpovedný za denný rytmus organizmu. Tvorí sa hlavne počas noci, keď je tma a telo spí. Chýba najmä ľuďom, ktorí pracujú na nočné smeny. Pokiaľ ho máme nedostatok, dostavia sa závažné problémy nielen so spánkom, ale aj so zdravím.
Hoďte stres za hlavu
Ležíte v posteli, do budíka zostáva necelých 5 hodín, ale vy nie a nie zaspať? Premýšľate nad všetkým možným a nemožným, robíte si starosti? Byť dlhodobo v strese nie je nič príjemné, ani zdravé. Avšak dá sa s tým pracovať.
Skúste jogu, riadené relaxácie, dychové cvičenia či meditácie. Počas lekcií, ktoré sa dajú cvičiť aj online z pohodlia domova cez YouTube, sa krásne upokojíte a utriedite si myšlienky. Navyše získate nadhľad a psychickú odolnosť, takže už vás nič len tak nerozhodí. Uvidíte, že sa vám v noci bude zaspávať oveľa ľahšie.
Plánujte
Či už je váš stres pracovného alebo osobného rázu a máte toho v poslednom čase až nad hlavu, urobte si plán. Vypracujte týždenný, dvojtýždenný či mesačný itinerár, čo sa aký deň musí urobiť. Tak vždy budete vedieť, čo váš zajtra čaká a prestanete pred sebou všetko hrnúť ako jeden nemenovaný chrobák svoju guľôčku. Cez deň sa všetko stihne a večer si to odškrtnete. Hneď z vás kus tej tiaže odpadne. A večer zaspíte ako nič.
Nejedzte tučné a sladké pred spaním
Posledné jedlo by sme mali jesť 2 až 3 hodiny pred spaním. Tento údaj ale nie je smerodajný. Dôležité je, aby ste nešli spať s plným žalúdkom, ktorý vás tlačí. Vyhnite sa veľmi koreneným jedlám, mastnému a sladkému.
Zvoľte večeru, ktorá je ľahká a ľahko stráviteľná. Ideálna je napríklad polievka, kurací steak s kuskusom alebo šalát. Pokiaľ máte pred spaním hlad, malá desiata vo forme jogurt alebo tvarohu neuškodí. Mliečne výrobky totiž obsahujú veľa bielkovín, ktoré vás príjemne zasýtia, ale zároveň nezaplnia.
Pozor na kofeín a sladené malinovky
Kofeín sa nachádza nielen v káve, ale aj v čiernom alebo zelenom čaji. Pozor – minimum kofeínu nájdete aj v bezkofeínovej káve. Poslednú šálku by ste mali vypiť zhruba 6 hodín pred spánkom. Ale rovnako ako s večerou, aj tento údaj je veľmi individuálny. Každý má na kofeín trochu inú toleranciu.
Pokiaľ si nemôžete odpustiť šálku čaju pred spaním, stavte na bylinkové varianty, ktoré naopak upokoja a uľahčí zaspávanie. Obľúbená je napríklad mäta alebo medovka. Zaspávanie skomplikuje aj sladená malinovka. Veľký príjem cukru znamená rýchlu energiu pre vaše telo, ktorému sa bezprostredne potom rozhodne nebude chcieť odpočívať.
Nepite alkohol
Ďalším hriechom je alkohol. Ten síce dokáže skrátiť dobu, za akú zaspíte. Avšak narúša fázu spánku zvanú REM, ktorá je najdôležitejšia pre regeneráciu organizmu. Pokiaľ je REM fáza príliš krátka, vlastne si poriadne neoddýchnete, aj keď celú noc spíte ako dudok.
Zdroj obrázku: Rido / Shutterstock.com