Ako by sa ženy nemali po prázdninách zblázniť – optimálny reštart.

Milé dámy, pripravil som pre vás pár zásad, ktoré vám pomôžu dostať sa po dlhých prázdninách, resp. dovolenkovom období opäť do formy. Avšak „nezbláznite“ sa z celého tohto procesu. A voľne nadviažem aj na svoj predchádzajúci článok Mýty a fakty o chudnutí žien.

Zásada č. 1: Nezačnite „reštart“ len cvičením. Ak chcete schudnúť (telesný tuk), len cvičiť nestačí!
Nechoďte do fitka s tým, že „idete cvičiť, lebo chcete schudnúť“. Táto afirmácia vám môže skôr uškodiť ako pomôcť. Prečo? Štúdie totiž potvrdili (a najvýraznejšie to bolo preukázané práve v prípade žien), že sústrediť sa len na cvičenie „ako na jediný prostriedok“ na redukciu tuku je nesprávne. Výsledkom bola totiž kompenzácia za tréning v podobe zvýšeného kalorického príjmu zo stravy ako „odmena“. Ľudia, ktorí si dali za cieľ „cvičiť a trénovať pre zvýšenie sily a nadobudnutie svalovej hmoty“, túto kompenzáciu vôbec nepotrebovali. Zmeňte preto vo svojich hlavách aj vy milé dámy dôvod, prečo chodíte do fitka – choďte si trénovať svaly!

Zásada č. 2: Nezačnite sa „týrať“ nízkym kalorickým príjmom!
Neviem prečo tento mýtus stále pretrváva (najmä u žien), ale nástupom do fitka začína takmer u každej z vás  drastické zníženie kalórií v strave, vo väčšine prípadov naozaj hladujete. Je to absolútne nevhodné najmä pre vás dámy, pretože vaše hormonálna sústava reaguje oveľa citlivejšie na „nedostatok jedla“. Výsledkom je potom takmer okamžité  spomalenie vášho metabolizmu už po 7 – 10 dňoch, t. j. spaľujete oveľa menej kalórií zo svojich tukových zásob. Nikdy neklesnite so svojim kalorickým príjmom pod hodnotu vášho bazálneho metabolizmu (aj keď je vašou jedinou fyzickou aktivitou sedenie celý deň v kancelárii – táto priemerná hodnota pre ženy je približne 1400 kcal). Viac na túto tému v mojom staršom článku 7 dôvodov prečo nízko-kalorické diéty dlhodobo nefungujú.

Zásada č. 3: Nebuďte posadnutá kalóriami!
Počítanie kalórií vedie ku zvýšenému strachu z prejedania sa, čo vám vyvolá zvyšovanie stresu. Máte ho málo milé dámy? Zvýšenie hladiny stresového hormónu Kortizol si tak „podporíte“ hneď 2x – samotným nedostatočným príjmom energie zo stravy ako aj z pretrvávajúcich obáv, resp. strachu, či sa neprejedáte. A výsledkom budú ešte väčšie chute na sladké jedlá a „prepnutie“ vášho metabolizmu do „ukladania“ tukov, najmä v brušnej oblasti. Riešením je vypočítať si vašu energetickú bilanciu ( príjem a výdaj kalórií) a zoptimalizovať stravu tak, aby ste predchádzali chutiam na sladké jedlá – najmä konzumáciou bielkovín a zdravých tukov. Touto kombináciou sa budete cítiť oveľa viac „sýte“.

Zásada č. 4: Zaraďte do stravy tuky!
Populárne „nízkotučné diéty“ sú pre vás milé dámy absolútne nevhodné! A to preto, že namiesto tukov jete veľa sacharidov. Tie vám „rozhádžu“ hladinu krvného cukru a zobudia do činnosti hormón Inzulín – ten je zodpovedný za ukladanie prebytočnej energie do tukových zásob a blokuje proces redukcie vašich tukových zásob. A navyše nedostatočný príjem tukov zo stravy v podobe cholesterolu, vám zablokuje proces „výroby“ ďalších hormónov. Zvýšený príjem tukov napr. z čerstvého masla, vajíčok, rýb, orechov, a pod. vám pomôžu zablokovať chute na sladké a zvyšujú pocit sýtosti, čo je prevencia pred neustálym „hladom“.

Zásada č. 5: „Poupratujte“ si váš základný hormón Estrogén!
Nepite vodu z plastových fľiaš, boxov a pohárov – nahraďte ich za sklenené a vodu si filtrujte (výborná alternatíva je minerál Šungit). Vymeňte pokiaľ možno, čo najviac z vašej osobnej kozmetiky za prírodné výrobky. V priemyselných výrobkoch ako sú plasty a kozmetika sú totiž „xenoestrogény“ – látky, ktoré vám stimulujú nadmernú tvorbu vášho estrogénu. A jeho zvýšená hodnota vedie ku zvyšovaniu zásob telesného tuku. Obzvlášť, ak nebudete pravidelne cvičiť a udržiavať si svalovú hmotu. Nebojte sa preto činiek. Nie sú vo fitku len pre mužov, ale aj pre vás.

Zásada č. 6: Nahraďte jednoduché cukry za prírodné v ovocí a zelenine!
Jednoduché cukry vám rozhádžu krvný cukor a zobudia Inzulín. Nahraďte ich preto primeranými dávkami z bobuľovitého ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny, má nízky obsah fruktózy – okrem hrozna) a zeleniny (karfiol, brokolica, kel, špargľa, atď.). Výborná alternatíva sú ovocno – zeleninové šťavy „smoothies“ s mixom zelenej zmesi (chlorella, spirulina, zelený jačmeň, atď.)

Zásada č. 7: Nastavte si pravidelné stravovanie!
Nastavte si stravovací režim do 12- 14 hodín a vyhnete sa tak spomaleniu metabolizmu. Počet jedál je individuálny, ale vyhnite sa nárazovo veľkým dávkam (napr. len 2 – 3 veľké jedlá denne), radšej menšie porcie a častejšie („zobkanie“ v priebehu celého dňa nie je tiež optimálne).

Zásada č. 8: Trénujte aj s činkami, nielen kardio!
Na túto tému som už popísal toho dosť. Ak to zhrniem, v priebehu jedného týždňa sú 2 tréningy so závažím (posilňovacie tréningy) s použitím viackĺbových cvikov (drepy, výpad, atď.) „minimálnou nevyhnutnosťou“. Inak sa „do formy“ len kardio tréningami nedostanete tak rýchlo. Bez aktívnej svalovej hmoty to nepôjde. Kardiom si trénujete kondíciu, činkami trénujete svaly (viď zásada č. 1).

Držím vám palce v po-prázdninovom reštarte…

 

Ako sa zbaviť celulitídy

Ako sa zbaviť celulitídy

No a takto to vyzerá v reálnom živote na príklade jednej mojej klientky, ktorá ma oslovila pre problém s priberaním aj napriek tomu, že sa stravuje zdravo a cvičí vo fitku 3-4 do týždňa.

Jej vzorový deň so stravou a tréningom: https://www.facebook.com/fit4lifesk